В этой статье мы хотели бы прояснить такие понятия, как сахар и углеводы, простые и сложные углеводы, что полезно, а с чем лучше не переусердствовать. Сделать мы это попытаемся в простой и доступной форме, насколько это нам удастся, судить вам.
Все углеводы состоят из «единиц», называемых сахариды. Углеводы, содержащие одну единицу называются моносахариды, две единицы – дисахариды. Их также называют сахара или простые углеводы. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются полисахариды или сложные углеводы.
Большинство людей думают, что сахар – не что иное, как привычный нам песок или белые кубики, которые мы кладем в чай. На самом деле это только один из видов сахара – сахароза (содержится в свекле и сахарном тростнике). Еще существует фруктоза (во фруктах и меде), мальтоза (в проращенных зернах), глюкоза (в меде фруктах и овощах) и лактоза (молочный сахар).
Природные сахара, которые содержаться в овощах и фруктах, полезнее, чем чистая сахароза в виде сахарного песка. Но и здесь таится опасность. Употребляя сладкие продукты, мы слабо контролируем, сколько сахаров потребляем. И легко можем выйти за разумные пределы.
Простые углеводы быстро усваиваются организмом и превращаются в энергию. Фактически простые углеводы не требуют переваривания и поступают в кровь почти мгновенно. Это хорошо с точки зрения энергии, но они отрицательно влияют на аппетит и уровень глюкозы в крови.
Простые углеводы (сахара) обладают ярко выраженным сладким вкусом. Простые углеводы подразделяются на несколько видов. Наиболее распространенные моносахариды – это глюкоза (другое ее название декстроза), фруктоза и галактоза.
Глюкоза – это базовая форма, которая хранится в человеческом организме, как запас энергии в виде гликогена в мышцах и печени. В природе глюкоза содержится в сладких фруктах и овощах: винограде, ягодах, апельсинах, моркови, кукурузе. Глюкоза также производится в промышленном масштабе. Пример – кукурузный сироп
Фруктоза содержится в меде, спелых сладких фруктах и овощах. Перед усвоением глюкозы, организм должен сначала конвертировать фруктозу в глюкозу.
Сахароза – столовый сахар, получаемый из сахарной свеклы, тростника, а также коричневый сахар, черная патока. Содержится в небольшом количестве в овощах и фруктах.
Лактоза – молочный сахар, единственный углевод животного происхождения, поэтому очень важный в питании человека. Содержание лактозы в молоке зависит от вида молока и варьируется от 2 до 8%.
Мальтоза - солодовый сахар, формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Присутствует в пиве, мюслях и детском питании, обогащенных мальтозой.
Строение простых углеводов сахаров
Тип - Молекулярный состав
Моносахариды
Глюкоза - 1 молекула глюкозы
Фруктоза - 1 молекула фруктозы
Галактоза (производная лактозы) - 1 молекула галактозы
Дисахариды
Сахароза (столовый сахар) - 1 молекула глюкозы и 1 молекула фруктозы
Мальтоза (солодовый сахар) - 2 молекулы глюкозы
Лактоза (молочный сахар) - 1 молекула галактозы и 1 молекула глюкозы.
Воздействие на организм
Действие простых и сложных углеводов на организм оценивают по «Гликемическому индексу», который отражает воздействие последних на уровень глюкозы в крови. Большинство простых углеводов, за исключением фруктозы и лактозы, обладают высоким «Гликемическим уровнем», поэтому их рекомендуется употреблять в умеренных количествах и лучше в комбинации со сложными углеводами.
Почему фруктоза и лактоза усваиваются медленно? В молоке фруктах и овощах содержатся другие вещества, которые препятствуют быстрому всасыванию лактозы и фруктозы. Например, фруктоза входит в состав фруктовой клеточной оболочки.
Сколько углеводов нам необходимо? Обычное представление об углеводах (в различных диетах оно может быть разное) выглядит следующим образом: они составляют минимум 47 % от общего дневного объема калорий. Причем около 40 % должно приходиться на группу сложных углеводов, а именно крахмалов, оставшиеся на сахара.
На практике это будет выглядеть так: если в день вы употребляете 2 500 килокалорий, то в день вы должны употреблять 313 гр. углеводов, 2000 килокалорий – 250 гр. углеводов, 1500 килокалорий – 188 гр. углеводов. В 1 грамме любого углевода содержится 3.75 ккал.
Чем вреден избыток простых углеводов
Как уже было упомянуто, простые углеводы практически не требуют расщепления в организме, они моментально поступают в кровь и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Это заставляет организм резко увеличить уровень вырабатываемого инсулина, который удаляет излишки глюкозы из крови, а вместе с ней и витамины с минералами; а также приводит к тому, что углеводы конвертируются в жиры, чего мы все хотим избежать.
Так сколько же сахара можно съесть без ущерба для здоровья?
Много лет ученые бились над этой проблемой. И вот в апреле 2003 года авторитетнейшая Всемирная организация здравоохранения вынесла свой вердикт. По ее рекомендациям, у здорового человека с сахаром должно поступать в пищу не больше 10% калорий дневного рациона. Если пересчитать это в граммах, то получается, что взрослый мужчина в день должен есть не больше 60 граммов, а женщина – 50 граммов чистого сахара.
Много это или мало? На первый взгляд, прилично: по 10-12 стандартных кусочков. Но следует учесть, что сюда входит не только «чистый» сахар, который мы сыплем в чай или в кашу, но и все сахара, которые содержатся в остальной пище. И тут нас ждет неприятный сюрприз. Например, в одной банке сладкой газировки содержится примерно 40 граммов сахара. Выпив такую баночку днем и попив сладкого чая утром, мы уже перекрываем максимальный лимит. А что, если нам предложат конфетку?..
Многие медики полагают, что заменители сахара вообще вредны для здоровья.
Так, например, во многих странах запрещен искусственный подсластитель цикломат, который в 30 раз слаще сахара. У ученых есть подозрение, что он может вызывать почечную недостаточность. Другие заменители также неоднократно обвинялись в наличии побочных эффектов, хотя до конца так и не доказана их вредность.
Словом, куда ни кинь, всюду клин. Выходит, что не получается наедаться сладостями до отвала. Так что каждому приходится самому выбирать, чего есть и сколько. И, как всегда, главное – знать меру.
Самые популярные сахарозаменители
Сахарин («Свитли», «Сукразит», «Сладкий сахар») – в 300-500 раз слаще сахара. Безопасная доза – не больше 2,5 мг на 1 кг массы тела.
Цикломат («Цукли», «Sweet time») – в 30 раз слаще сахара. Безопасная суточная доза – 10 мг на 1 кг массы тела.
Аспартам («Сластилин», «Сладикс», «Нутри-свит») – в 200 раз слаще сахара. Безопасная суточная доза – 40 мг на 1 кг массы тела.
Все углеводы состоят из «единиц», называемых сахариды. Углеводы, содержащие одну единицу называются моносахариды, две единицы – дисахариды. Их также называют сахара или простые углеводы. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются полисахариды или сложные углеводы.
Большинство людей думают, что сахар – не что иное, как привычный нам песок или белые кубики, которые мы кладем в чай. На самом деле это только один из видов сахара – сахароза (содержится в свекле и сахарном тростнике). Еще существует фруктоза (во фруктах и меде), мальтоза (в проращенных зернах), глюкоза (в меде фруктах и овощах) и лактоза (молочный сахар).
Природные сахара, которые содержаться в овощах и фруктах, полезнее, чем чистая сахароза в виде сахарного песка. Но и здесь таится опасность. Употребляя сладкие продукты, мы слабо контролируем, сколько сахаров потребляем. И легко можем выйти за разумные пределы.
Простые углеводы быстро усваиваются организмом и превращаются в энергию. Фактически простые углеводы не требуют переваривания и поступают в кровь почти мгновенно. Это хорошо с точки зрения энергии, но они отрицательно влияют на аппетит и уровень глюкозы в крови.
Простые углеводы (сахара) обладают ярко выраженным сладким вкусом. Простые углеводы подразделяются на несколько видов. Наиболее распространенные моносахариды – это глюкоза (другое ее название декстроза), фруктоза и галактоза.
Глюкоза – это базовая форма, которая хранится в человеческом организме, как запас энергии в виде гликогена в мышцах и печени. В природе глюкоза содержится в сладких фруктах и овощах: винограде, ягодах, апельсинах, моркови, кукурузе. Глюкоза также производится в промышленном масштабе. Пример – кукурузный сироп
Фруктоза содержится в меде, спелых сладких фруктах и овощах. Перед усвоением глюкозы, организм должен сначала конвертировать фруктозу в глюкозу.
Сахароза – столовый сахар, получаемый из сахарной свеклы, тростника, а также коричневый сахар, черная патока. Содержится в небольшом количестве в овощах и фруктах.
Лактоза – молочный сахар, единственный углевод животного происхождения, поэтому очень важный в питании человека. Содержание лактозы в молоке зависит от вида молока и варьируется от 2 до 8%.
Мальтоза - солодовый сахар, формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Присутствует в пиве, мюслях и детском питании, обогащенных мальтозой.
Строение простых углеводов сахаров
Тип - Молекулярный состав
Моносахариды
Глюкоза - 1 молекула глюкозы
Фруктоза - 1 молекула фруктозы
Галактоза (производная лактозы) - 1 молекула галактозы
Дисахариды
Сахароза (столовый сахар) - 1 молекула глюкозы и 1 молекула фруктозы
Мальтоза (солодовый сахар) - 2 молекулы глюкозы
Лактоза (молочный сахар) - 1 молекула галактозы и 1 молекула глюкозы.
Воздействие на организм
Действие простых и сложных углеводов на организм оценивают по «Гликемическому индексу», который отражает воздействие последних на уровень глюкозы в крови. Большинство простых углеводов, за исключением фруктозы и лактозы, обладают высоким «Гликемическим уровнем», поэтому их рекомендуется употреблять в умеренных количествах и лучше в комбинации со сложными углеводами.
Почему фруктоза и лактоза усваиваются медленно? В молоке фруктах и овощах содержатся другие вещества, которые препятствуют быстрому всасыванию лактозы и фруктозы. Например, фруктоза входит в состав фруктовой клеточной оболочки.
Сколько углеводов нам необходимо? Обычное представление об углеводах (в различных диетах оно может быть разное) выглядит следующим образом: они составляют минимум 47 % от общего дневного объема калорий. Причем около 40 % должно приходиться на группу сложных углеводов, а именно крахмалов, оставшиеся на сахара.
На практике это будет выглядеть так: если в день вы употребляете 2 500 килокалорий, то в день вы должны употреблять 313 гр. углеводов, 2000 килокалорий – 250 гр. углеводов, 1500 килокалорий – 188 гр. углеводов. В 1 грамме любого углевода содержится 3.75 ккал.
Чем вреден избыток простых углеводов
Как уже было упомянуто, простые углеводы практически не требуют расщепления в организме, они моментально поступают в кровь и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Это заставляет организм резко увеличить уровень вырабатываемого инсулина, который удаляет излишки глюкозы из крови, а вместе с ней и витамины с минералами; а также приводит к тому, что углеводы конвертируются в жиры, чего мы все хотим избежать.
Так сколько же сахара можно съесть без ущерба для здоровья?
Много лет ученые бились над этой проблемой. И вот в апреле 2003 года авторитетнейшая Всемирная организация здравоохранения вынесла свой вердикт. По ее рекомендациям, у здорового человека с сахаром должно поступать в пищу не больше 10% калорий дневного рациона. Если пересчитать это в граммах, то получается, что взрослый мужчина в день должен есть не больше 60 граммов, а женщина – 50 граммов чистого сахара.
Много это или мало? На первый взгляд, прилично: по 10-12 стандартных кусочков. Но следует учесть, что сюда входит не только «чистый» сахар, который мы сыплем в чай или в кашу, но и все сахара, которые содержатся в остальной пище. И тут нас ждет неприятный сюрприз. Например, в одной банке сладкой газировки содержится примерно 40 граммов сахара. Выпив такую баночку днем и попив сладкого чая утром, мы уже перекрываем максимальный лимит. А что, если нам предложат конфетку?..
Многие медики полагают, что заменители сахара вообще вредны для здоровья.
Так, например, во многих странах запрещен искусственный подсластитель цикломат, который в 30 раз слаще сахара. У ученых есть подозрение, что он может вызывать почечную недостаточность. Другие заменители также неоднократно обвинялись в наличии побочных эффектов, хотя до конца так и не доказана их вредность.
Словом, куда ни кинь, всюду клин. Выходит, что не получается наедаться сладостями до отвала. Так что каждому приходится самому выбирать, чего есть и сколько. И, как всегда, главное – знать меру.
Самые популярные сахарозаменители
Сахарин («Свитли», «Сукразит», «Сладкий сахар») – в 300-500 раз слаще сахара. Безопасная доза – не больше 2,5 мг на 1 кг массы тела.
Цикломат («Цукли», «Sweet time») – в 30 раз слаще сахара. Безопасная суточная доза – 10 мг на 1 кг массы тела.
Аспартам («Сластилин», «Сладикс», «Нутри-свит») – в 200 раз слаще сахара. Безопасная суточная доза – 40 мг на 1 кг массы тела.
