Для бега должна быть удобная обувь с резиновой подошвой с утолщением под пяткой. Я часто использую губчатую подошву. Но не так уж важно, в какой обуви вы бегаете. Очень важно предохранять ступни ног от того, чтобы не натереть их в результате бега, но натереть ноги можно и в обуви с тонкой твердой подошвой, что может причинять постоянный дискомфорт и даже создавать плохое настроение.Обувь не должна быть слишком свободной или слишком тесной. Ноги часто опухают от избытка циркуляции крови во время бега, и если обувь слишком тесная, то могут появиться волдыри. Большое внимание обратите также на носки. Убедитесь, что в них нет ни дыр, ни штопок - главных причин раздражений и потертостей - и что они не собьются внутри обуви. Я обычно надеваю две пары носков - одни тонкие, другие более толстые, какие надевают игроки в теннис.
Лучше всего начать с бега трусцой на траве, так как она смягчает толчки, что не безразлично для крупных людей. Ноги выполняют тяжелую работу и заслуживают большого пристального внимания, пока не привыкнут. Занятия на траве дадут возможность мускулам и связкам укрепиться и разработаться. Кроме того, надо укрепить силу воли, чтобы проявлять ее в трудный первый период, когда дальнейшему продвижению вперед могут мешать неожиданные непривычные боли и потертости.
Чередуйте бег и ходьбу
Вспомните старую китайскую пословицу: «Один шаг - это начало долгого пути» и начните свое путешествие к здоровому сердцу.
Самый длинный шаг, который вы можете сделать, равен приблизительно одному метру. Теперь пробегите 25, 50 или 100 метров. Любое из этих расстояний может стать вашей первой дистанцией. Если вы раньше не тренировались, то пробегайте сначала 25 или 50 метров. После того как вы пробежали выбранную дистанцию, пройдите ее три раза. Идите быстро, глубоко дыша, с высоко поднятой головой, с развернутыми плечами, размахивая руками. Глубокое дыхание очень важно. Помните, что вы начали занятия спортом, чтобы дать сердцу больше кислорода.
Если вы бегаете каждый день, непрерывное давление крови на стенки сосудов придает им эластичность, увеличивая их способность сокращаться, и поэтому позволяет увеличивать поток крови. Простая вещь, но это положительный шаг по пути к избавлению от ненужного лишнего холестерина.
Один из крупных специалистов по сердцу в Лондоне говорил мне, что любой человек, который будет бегать 15-30 минут ежедневно в течение года, может рассчитывать удвоить объем главных артерий. Это путь к созданию мощного сердца.
Дыхательная активность (при ходьбе, беге и т. д.) требует больше энергии. Тело создает эту энергию, сжигая пищу при участии кислорода. Организм может запасать пищу, используя ее по необходимости, но он не может запасать кислород.
Большинство из нас создают достаточно энергии, чтобы совершать обычную ежедневную работу, но когда нагрузки возрастают, организм не может справиться с перегрузками. Объясняется это тем, что средства для доставки кислорода ограничены. Это именно то, что отделяет здоровье от нездоровья.
Бег требует большого количества кислорода, который организм разносит по всем клеткам. Даже если вы не активны и слабы, простые прогулки и легкие упражнения помогут вам улучшить циркуляцию крови и обеспечить более энергичное потребление кислорода.
Здоровое сердце подобно хорошему исправному автомобилю: можно ехать на нем далеко и быстро без поломок, но нужны периоды отдыха и профилактических работ. Так же как исправному автомобилю нужна правильная эксплуатация, так и сердцу требуются хорошие условия в любом возрасте. Я каждый день бегаю, и мое сердце становится все сильнее и сильнее. Я начинаю свою ежедневную программу со 100-метрового пробега, затем я эту дистанцию прохожу. После того как я разогрелся, пробегаю 200, затем 300 и 400 метров. Всегда после этого прохожу ту дистанцию, которую бежал. Таким образом, я никогда не перегружаю сердце.
Секрет сильного сердца – хорошее кровообращение
Когда какая-либо часть кровеносной системы ослабляется, миллиарды клеток тела лишаются кислорода и питания. С прекращением кровеносного питания эти клетки будут автоматически разрушены. Это может случиться в самом сердце, в мозге, в легких, в почках, коже и других частях тела.
Помните, вы теряете те клетки организма, которые бездействуют.
На бегу еще никто не простудился
Как только дни становятся короче и холоднее, большинство бегунов "впадают в спячку". Неоправданно, ведь отказываться от спорта на природе из-за низких температур и красоваться весной зимним жирком не обязательно. "Я всегда говорю: на бегу еще никто не простудился," убеждает Вильхелм Лилге, тренер австрийского сообщества легкой атлетики.
Эксперт по бегу не считает спорт при температурах ниже нуля в какой либо степени опасным, конечно если организм здоров. Чтобы и после бега не простудиться, не рекомендуется оставаться слишком долго на природе после занятий, разминку до и после занятий все таки нужно проводить под теплой крышей.
Для здоровых людей, которые регулярно занимаются спортом, до минус 15 градусов никаких ограничений нет. Вдыхаемый воздух достаточно согрет, до того момента, как он поподает в критические секторы легких. Самый лучший пример - бегуны на лыжах, которые занимаются спортом исключительно при низких температурах, доходя при этом до пределов возможностей своего тела. Соответственно здоровые спортсмены могут тренироваться на полную мощность, не смотря на градусник.
Каждая тяжелая нагрузка это соответствующий импульс организму, который приводит к перестройке и улучшению иммунной системы - заколке. Страдающим астмой не рекомендуеться заниматься по полной программе без предварительной консультации с врачами. Кроме того многие просто не знают, что они - критические астматики, т.е. астматики только под критическими нагрузками. Не знают потому, что просто напросто не подвергают свое тело таким критическим нагрузкам. В любом случае хуже для любого организма - влажно холодная погода, например туман. Холодный, но сухой воздух, это не проблема. Но даже при температурах ниже нуля куда лучше немножко подвигаться на природе чем сидеть дома.
Кроме того существует специальная одежда, которая отдает влагу тела наружу. Особенно важный элемент это нижнее белье. На него имеет смысл, по принципу луковицы, одеть что-то с длинным рукавом. Даже при очень холодной погоде трех слоев должно хватить. Люди чувствительные в области горла не откажутся от одежды с высоким воротом. Универсальное правило спорта при холодных температурах: если в начале занятий хотя бы не чуть-чуть холодно, то одежды слегка многовато.
Критические места это голова и пальцы на ногах и на руках. Львиную долю тепла отдает голова, поэтому нужно носить шапку, или по крайней мере широкую повязку, которая обязательно должна закрывать уши. Пальцы спортсмены защищают перчатками. Для защиты пальцев ног необходимо использовать носки из более теплых материалов чем хлопок.
Горные велосипедисты и бегуны на лыжах находятся в большей опасности чем обычные бегуны, хотя у первых при поездке вниз отпадает фактор нагрузки, который остается при поездках вниз у вторых.
- почитать о "БИОМЕХАНИКА ХОДЬБЫ И БЕГА"
